गर्भावस्था हर महिला के जीवन का एक जटिल दौर होता है, जो नई-नई अनुभवों और सीख से भरा होता है। ये अनुभव उन्हें धीरे-धीरे उस वाकई जटिल हिस्से — मातृत्व — के लिए तैयार करते हैं। हालांकि, गर्भावस्था से जुड़ी कुछ बातों को दोहराना अच्छा होता है ताकि होने वाली माताओं को थोड़ी और जानकारी दी जा सके। और हम “थोड़ी” ही कहते हैं, क्योंकि अंत में यह हर किसी के लिए एक अनोखा अनुभव होता है।
गर्भावस्था के दौरान भोजन
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ खाना और प्रीनेटल विटामिन लेना ज़रूरी है ताकि गर्भ में पल रहा शिशु उन सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त कर सके, जो उसके स्वस्थ विकास के लिए ज़रूरी हैं। इस समय प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। कई महिलाओं को यह जानने में संकोच होता है कि कौन से खाद्य पदार्थ सुरक्षित हैं और कौन से बच्चे के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यहाँ गर्भावस्था के दौरान टालने योग्य कुछ खाद्य पदार्थों की उपयोगी सूची है:
- अधपके खाद्य पदार्थ: अधपका मछली और समुद्री भोजन (जैसे सुशी को अलविदा कहें), अधपका मांस और चिकन से बैक्टीरिया, टॉक्सोप्लाज़मोसिस और सैल्मोनेला संक्रमण का खतरा रहता है।
- प्रसंस्कृत मांस (फीएम्ब्रे): इनमें लिस्टीरिया नामक बैक्टीरिया हो सकता है, जिससे गर्भपात हो सकता है।
- पारा युक्त मछलियाँ: गर्भावस्था के दौरान पारा सेवन से बच्चे के मानसिक विकास में बाधा और मस्तिष्क को नुकसान हो सकता है। शार्क, स्वोर्डफ़िश, मैकेरल, ग्रुपर, सी बास, टूना आदि से बचें। कैन्ड लाइट टूना में कम पारा होता है, लेकिन उसे भी सीमित मात्रा में ही खाएं।
- मुलायम चीज़: ब्लू चीज़, फेटा, ब्री, कैमेम्बर्ट और मैक्सिकन स्टाइल चीज़ जैसे पाश्चराइज न किए गए चीज़ से बचें। हार्ड चीज़, प्रोसेस्ड चीज़, क्रीम चीज़, कॉटेज चीज़ और योगर्ट बिना डर के खाए जा सकते हैं।
- अधपके या कच्चे अंडे: इनसे सैल्मोनेला संक्रमण का खतरा रहता है। घर में बनी मेयोनेज़, आइसक्रीम और हॉलैंडैस सॉस में कच्चा अंडा हो सकता है, इन्हें टालें।
- शराब: जैसे ही पता चले कि आप गर्भवती हैं, तुरंत शराब पीना बंद कर दें। गर्भावस्था में शराब से प्रीमैच्योर डिलीवरी, मानसिक मंदता, जन्म दोष और कम वजन जैसे जोखिम होते हैं।
- कैफीन: सीमित मात्रा में लिया जा सकता है, लेकिन पहले तिमाही में इसे टालना चाहिए ताकि गर्भपात की संभावना कम हो। पूरे गर्भावस्था में 300mg/दिन से कम कैफीन लेना चाहिए। पानी, जूस और दूध भरपूर पिएं।
व्यायाम?
गर्भावस्था के दौरान थकान या हल्की असहजता आम होती है। इससे निपटने का अच्छा तरीका है – व्यायाम। विशेषज्ञों की राय है कि गर्भावस्था में हल्का व्यायाम करने से शरीर की लचीलापन बनी रहती है, वजन नियंत्रित रहता है और तनाव भी कम होता है।
बिलकुल नए एक्सरसाइज रूटीन की शुरुआत इस समय न करें, लेकिन एकदम निष्क्रिय रहना भी ठीक नहीं है।
गर्भावस्था में व्यायाम के लाभ:
- मांसपेशियों को मज़बूती देता है और शरीर में हो रहे बदलावों के कारण होने वाली असुविधाओं को कम करता है।
- नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाता है।
- तनाव और मांसपेशीय दर्द को कम करता है।
- गर्भावस्था और प्रसव की जटिलताओं को कम करता है।
- चिंता को नियंत्रित करता है।
- वजन नियंत्रण में मदद करता है।
गर्भावस्था में सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
- चलना: सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम। पैरों की सूजन को रोकता है और शुरू करने के लिए केवल आरामदायक जूते और कपड़े चाहिए।
- पानी में गतिविधियाँ: तैराकी सबसे ज़्यादा अनुशंसित व्यायामों में से एक है। यह मांसपेशियों को काम में लाती है, सूजन को रोकती है और पीठ दर्द को कम करती है।
- नृत्य: कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है, हृदय को स्वस्थ रखता है, मूड को बेहतर करता है और मांसपेशियों को टोन करता है।
- योग: शरीर की मुद्रा को सुधारता है और पीठ दर्द को रोकता है। केवल ऐसे प्रशिक्षकों के निर्देशन में करें जो गर्भावस्था में योग सिखाने में विशेषज्ञ हों।
- पिलाटेस: योग जैसे ही लाभ देता है। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष पिलाटेस केंद्र में जाएं ताकि गलत मुद्राएं न हों।
- स्ट्रेचिंग और थेरेप्यूटिक एक्सरसाइज: विशेषज्ञ द्वारा तैयार प्लान से लाभकारी होता है।
व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें। अपनी स्थिति के अनुसार सीमाओं को जानना ज़रूरी है। यदि आप अकेले एक्सरसाइज नहीं करना चाहतीं तो गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम और केंद्र उपलब्ध हैं।
नींद का विषय
बेहतर नींद के लिए सुझाव:
1. सोने और उठने का नियमित समय तय करें, इससे नींद जल्दी आएगी।
2. कमरे को अच्छे से हवादार रखें, आर्द्रता संतुलित रखें और तापमान 18°C के आसपास रखें।
3. भारी और तैलीय भोजन से बचें, हल्का डिनर लें।
4. सही सोने की मुद्रा चुनें: गर्भावस्था में पेट के बल न सोएं; सबसे अच्छा है करवट लेकर सोना, और पैरों के बीच तकिया रखना।
5. अच्छा गद्दा चुनें। विस्कोइलेस्टिक मैट्रेस शरीर के अनुसार ढलता है और प्रत्येक हिस्से को सही सहारा देता है।
अगर यात्रा करनी हो
- बहुत सी महिलाएं सोचती हैं कि गर्भावस्था में यात्रा सुरक्षित है या नहीं। चिंता की कोई बात नहीं – गर्भवती महिलाएं उचित देखभाल के साथ कहीं भी यात्रा कर सकती हैं।
- नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं ताकि आप इस खास समय को घूमते-फिरते और खुश रहकर बिता सकें।
- गर्भावस्था की 35वें सप्ताह तक आप कहीं भी, किसी भी साधन से यात्रा कर सकती हैं। अंतिम निर्णय आपका डॉक्टर करेगा।
- यात्रा में होने वाला तनाव कम करें। उड़ान छूटने का डर न पालें — समय से घर या होटल से निकलें।
- अपनी ऊर्जा को बचाएं। ज़रूरी नहीं कि आप हर गतिविधि में भाग लें। लंबे समय तक खड़े रहने या चलने से शरीर थक सकता है, इसलिए रुचिकर गतिविधियाँ करें और बीच-बीच में आराम ज़रूरी है।
- साथ में सेहतमंद स्नैक्स और ड्रिंक्स रखें। इसोटोनिक पेय बहुत उपयोगी होते हैं।
- हवाई जहाज में गलियारे वाली सीट बुक करें — इससे पैरों को हिलाना और टॉयलेट जाना आसान होगा। पैरों के हल्के गोल-गोल मूवमेंट करें ताकि रक्त संचार बना रहे।
- गर्भवती महिलाएं और बच्चे विमान में पहले चढ़ सकते हैं — इससे प्रतीक्षा नहीं करनी पड़ेगी।
- आरामदायक जूते पहनें। पुराने स्नीकर्स भले ही स्टाइलिश न हों, लेकिन सबसे अच्छे साथी होंगे। नए जूते पहनकर यात्रा न करें।
- यात्रा के गंतव्य के अनुसार डॉक्टर से टीकों की आवश्यकता पर सलाह लें।
- ढीले-ढाले, आरामदायक कपड़े पहनें जो आसानी से पहने और धोए जा सकें। कपड़ों का झंझट न रखें।
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